Além de causar dor nas costas E outras dores do dia a dia, essa inflexibilidade dificulta a realização de tarefas cotidianas, como pegar um garfo que caiu no chão enquanto você dirige ou olhar por cima do ombro para o pescoço. Essa falta de flexibilidade também reduz sua capacidade de praticar exercícios aeróbicos e de força, diz Michael Rogers, diretor de pesquisa do Centro de Atividade Física e Envelhecimento da Universidade Estadual de Wichita.
O alongamento regular é bom, fácil de fazer e ajuda a mantê-lo flexível, e é por isso que o ACSM recomenda fazê-lo duas ou três vezes por semana e mais, se possível. Aqui está como.
Se você já se exercita várias vezes por semana, Carol Garber, ex-presidente e membro do ACSM, recomenda adicionar alongamentos após sua caminhada ou programa de exercícios, uma vez que os músculos já estejam aquecidos.
Não se sente em forma? O alongamento é especialmente útil para pessoas sedentárias para evitar lesões, diz Garber.
Verifique com seu centro comunitário local ou academia para encontrar um programa de alongamento. Mas, dependendo da sua condição física, as ofertas nesses locais podem ou não ser adequadas para você. Você também pode conferir rotinas de alongamento para adultos mais velhos National Institute on Aging do canal do YouTube. Outra opção: pergunte ao seu médico sobre ver um fisioterapeuta que possa lhe ensinar uma rotina personalizada. Um instrutor de fitness pode fazer o mesmo.
Se você quiser combinar alongamento com outros exercícios, considere ioga ou tai chi, diz Miller. “Eles são realmente úteis se alguém tem problemas para fazer isso sozinho, quer atividades em grupo ou quer algo holístico com um pouco de força, um pouco de equilíbrio, flexibilidade e alguma resistência mental”, diz ela.
Embora todos nós tenhamos diferentes áreas de tensão, a maioria das pessoas pode se beneficiar do aumento da flexibilidade nos isquiotibiais, ombros e pescoço, diz Rogers. Esses alongamentos, feitos três vezes por 10 a 60 segundos de cada lado, podem soltá-los:
Fêmures: Sentado na beirada de uma cadeira, estenda a perna direita em linha reta, calcanhar no chão. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente e alcance o pé direito com a mão direita. Quando sentir um alongamento nos isquiotibiais, pare e segure.
Ombros: Em pé, segure uma pequena toalha na mão direita e jogue-a sobre o ombro direito. Estenda a mão esquerda atrás das costas para agarrar a parte inferior da toalha. Puxe a toalha para baixo com o braço esquerdo até sentir tensão no ombro e no braço direito.
Pescoço: Com a coluna reta, ombros para trás e pés apoiados no chão, vire a cabeça para um lado e tente esticar o queixo em direção ao ombro. Segure enquanto sente o alongamento.
Pode levar de cinco a 10 minutos para esticar completamente os músculos (embora mais seja melhor).
Você vai querer se concentrar em uma área de cada vez – seu ombro, por exemplo – e alongar até sentir alguma tensão, mas sem dor. Uma sugestão geral é alongar por 10 a 30 segundos. Mas, de acordo com o ACSM, os idosos podem se beneficiar mantendo a posição por até 60 segundos. Repita cada alongamento várias vezes para tirar o máximo proveito de sua sessão.
Observe também: Se você tem mobilidade limitada ou outros problemas físicos, você pode realizar muitos alongamentos na posição sentada ou em pé e usar uma cadeira estável para se levantar e abaixar conforme necessário.
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